十字花科大集合

2019/12/31 作者-Albee

最天然的抗氧化食物不藏私，你不得不知的甘藍菜家族！

十字花科甘藍菜家族

十字花科這名詞很耳熟，常常在電視節目上聽到它的療效為何，但總是不了解哪些蔬菜屬於此科別，也不懂得如何料理才不會讓營養流失掉，近期特賣會限量賣這些十字花科的食物，我們都聽過芝麻葉、捲葉羽衣甘藍，但會料理這些食材，才是王道。

花椰菜
別名：球花甘藍、西蘭花。
味道：清甜不苦澀。
營養：稱為十字花科之王，鐵質含量也是蔬菜之冠。維他命C也可說是檸檬的兩倍、蘋果的26倍，一天食用約100公克花椰菜，一天所需的維他命C供應即足夠。

料理：
低GI花椰菜炒飯
步驟：
1. 食材：花椰菜、蛋、毛豆、碎洋蔥、玉米筍、蒜頭、蔥花
2. 把花椰菜用食物調理機打碎
3. 把花椰菜碎倒入烤盤，烤箱設定180度10分鐘，低溫烘烤
4. 在等待花椰菜烤的脆脆同時，其餘食材就開始備料
5. 蛋下鍋、洋蔥炒香，玉米筍及毛豆下鍋拌炒
6. 花椰菜入鍋
7. 最後再灑上蒜頭及蔥花即完成！

芝麻葉
別名：箭生菜、火箭菜。
味道：吃起來有濃厚的芝麻香氣，生吃會稍帶有苦味及辣味。
營養：抗氧化力強，維生素C是菠菜的兩倍，抗氧化物質β-胡蘿蔔素是綠花椰菜的4.5倍，鈣質含量是甜椒的15倍，營養價值超高。

料理：
芝麻葉番茄義式沙拉
步驟：
1. 食材：芝麻葉、金瑩小番茄、摩喳瑞拉起士、橄欖油、鹽花、桑葚醋（檸檬汁）
2. 把食材攪拌均勻就完成啦。

捲葉羽衣甘藍
別名：無頭甘藍、海甘藍
味道：生食會稍帶甘苦味，烤過後菜的甜味會釋放出來。
營養：蔬菜葉黃素含量第一名，維生素C是同重量的橘子多兩倍、鈣含量也比同量牛奶高。

料理：
DIY烤海苔
步驟
1. 食材：羽衣甘藍、橄欖油、鹽花
2. 把羽衣甘藍擦乾
3. 正反面都抹上橄欖油，撒上鹽花
4. 烤箱設定180度C，烤到水份抽乾
5. 天然自製海苔就完成啦。