維生素D3怎麼補？台灣人曬了太陽還是不足的原因

一、台灣有陽光，為什麼維生素D3還是普遍不足？

台灣地處亞熱帶，一年日照時數相當充足。照理說，人體只要曬太陽就能自行合成維生素D3，不該有攝取不足的問題。但根據衛生福利部國民健康署的國民營養健康狀況變遷調查，國人血中維生素D濃度不足的比例其實偏高。

這個看似矛盾的現象，背後有幾個很日常的原因。

1. 防曬習慣普遍

台灣人防曬意識高，出門擦防曬乳、撐傘、戴袖套幾乎是標準配備。但皮膚合成維生素D3靠的正是紫外線中的 UVB，而防曬產品的作用就是阻擋 UVB。保護皮膚的同時，合成維生素D3的效率也一併下降了。

2. 生活型態改變

辦公室工作、線上學習、午休不外出，現代人一整天待在室內的時間越來越長。加上台灣夏天太熱、冬天多雨，主動走到戶外曬太陽的機會，比想像中少很多。

3. 膚色影響合成效率

皮膚中的黑色素會吸收部分紫外線。膚色較深的人，皮膚合成維生素D3的速率相對較慢，需要更長的日曬時間，才能達到與膚色較淺者相同的合成量。

這幾個因素疊加起來，就形成了「住在陽光充足的地方，維生素D卻攝取不足」的狀況。

二、每天出門，日曬就夠了嗎？

很多人的第一直覺是：「我每天都有出門走動，應該不至於不夠吧？」

日曬確實是人體取得維生素D3最自然的途徑。一般的日曬建議，是在紫外線較強的時段，讓臉部、手臂等部位直接接觸陽光一段時間，每週數次。但實際生活中，要完整達成這些條件並不容易：

• 時段對不上：紫外線最適合合成的時段落在中午前後，而多數上班族、學生這時候都在室內

• 季節與天氣：梅雨季、冬季陰雨天連續數週，紫外線強度明顯下降

• 嬰幼兒不宜直曬：小寶寶皮膚較為嬌嫩，一般不建議長時間直接曝曬陽光

• 防曬與日曬的取捨：要防曬保養皮膚，還是要曬太陽合成維生素D3，兩者本身就有拉扯

當日曬條件難以穩定達成時，透過飲食或補充品攝取，就成了另一個可以考慮的方式。

💡 小知識：
隔著玻璃曬太陽，幾乎無法合成維生素D3。因為一般玻璃會過濾掉大部分 UVB，所以坐在窗邊辦公、或是開車時曬到的陽光，並不算有效日曬。

三、維生素D3的功效：增進鈣吸收、幫助骨骼牙齒發育

維生素D是人體必需的營養素之一，其中維生素D3（膽鈣化醇）是人體皮膚接觸陽光後合成的形式，也是補充品中最常見的型態。在市面上，它也常被寫成維他命D3，兩者指的是同一種營養素。

就營養學的角度來說，維生素D3最主要的兩個功效是：

增進鈣吸收

如果把鈣質比喻成蓋房子的磚塊，那維生素D3就像是把磚塊搬進工地的那道流程。磚塊再多，沒有這道流程，也很難真正派上用場。維生素D3的角色，就是讓吃進去的鈣能夠更順利地被身體吸收利用。

幫助骨骼與牙齒的生長發育

骨骼與牙齒的主要建材是鈣質，而維生素D3在鈣的吸收環節上扮演關鍵角色。對正在快速成長的嬰幼兒、學齡兒童來說，這個環節格外重要；對成年人與長輩而言，日常的營養攝取也同樣需要留意。

💡 小知識：
維生素D有 D2 與 D3 兩種型態。D2 主要來自菇類等植物性食物，D3 則是人體曬太陽後自行合成的形式。兩者都能被人體利用，但一般認為 D3 在體內的利用型態較為接近人體自身合成的維生素D。

四、哪些人維生素D3容易攝取不足？

維生素D是全年齡都需要的營養素，不過以下幾類族群，因為生活型態或飲食習慣的關係，日常攝取相對比較容易不足：

• 室內工作與學習族群：一天超過八小時待在室內，戶外活動時間有限

• 防曬習慣較強的人：注重皮膚保養，防曬幾乎全年無休

• 嬰幼兒：不適合長時間直接曝曬陽光，日曬取得的管道相對受限

• 孕期與哺乳期：整體營養需求提升，是否需要額外補充，建議先諮詢醫師或營養師

• 素食者：市售維生素D3多萃取自羊毛脂等動物性來源，純素者可選擇的品項本來就比較少

• 長輩：外出活動量減少，日曬機會跟著下降

如果想了解自己的實際狀況，可以在健康檢查時，與醫師討論是否加驗血中維生素D濃度。

五、維生素D3怎麼選？三個關鍵

1. 原料來源：海藻（純素）或羊毛脂

市售維生素D3的原料來源主要分兩種：一種是萃取自羊毛脂（lanolin）的動物性來源，另一種是萃取自海藻的植物性來源。如果家中有素食需求，或希望避開動物性原料，海藻維生素D3 會是比較友善的選擇，也是目前素食維生素D3 最常見的形式。

2. 添加物：越單純越好

除了看活性成分，也建議翻到背面看看完整成分表。人工色素、人工香料、防腐劑這類「不是為了營養而添加」的東西，能少一項是一項。尤其是打算給孩子長期使用的品項，配方單純會讓人比較放心。

3. 檢驗與認證

保健食品的品質差異不小，有沒有通過獨立第三方檢驗，是判斷的重要依據之一。無添加認證、重金屬與塑化劑檢驗、微生物檢測等資訊，負責任的品牌通常會主動公開。

補充：劑型的差別

維生素D3常見的劑型有滴劑、膠囊、錠劑。滴劑的優點是不需要吞嚥，劑量調整也比較靈活，適合家中有小小孩或吞藥不便的成員；膠囊與錠劑則在攜帶與計量上比較直覺。可以依照全家人的使用習慣來挑。

六、益菓保英國海藻維生素D3（純素可食）

如果看完上面三個關鍵，正在找一支全家都能用的維生素D3，可以參考益菓保的 英國海藻維生素D3。

原料選用英國植物性海藻萃取，是純素可食的維生素D3來源，家中有素食成員也能一起使用。配方通過無添加三星認證，不添加人工色素、人工香料與防腐劑，成分表翻過去很單純。劑型採用滴劑設計，直接滴入口中或拌進食物都可以，不必擔心吞嚥的問題，從開始吃副食品的寶寶到家中長輩，全年齡都適用，一瓶全家共用。

延續無毒農檢驗、嚴選、堅持的品牌理念，益菓保全系列商品皆採批批第三方檢驗，把關的每一步都看得見。

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參考資料 (Selected References)

衛生福利部國民健康署．國民營養健康狀況變遷調查
衛生福利部．國人膳食營養素參考攝取量（第八版）
衛生福利部食品藥物管理署．食品營養宣稱應遵行事項