-營養師專欄-

聽聽胎兒的生長發育,快樂養孕不慌張

  • 2019/06/30   作者-斜槓營養師林佩璇
聽聽胎兒的生長發育,快樂養孕不慌張
人的一生中,生長發育最快速的時間,源於懷孕期,雖然孕期的前兩個月最為重要,因大多的器官和組織都在此時形成,但其他孕程也不可輕忽,因為每個孕程都有寶寶生長發育的關鍵期,一旦因營養或其他問題而造成失誤,是無法再回頭的!不可不慎!

受孕前就要開始注意!

例如: 在細胞增生階段,受孕的第3~4週,此時是神經管發育成腦和脊髓,若此時媽咪體內葉酸供應不足,就會造成胎兒無腦畸形、脊柱裂等遺憾。
大多數女性發現自己懷孕是次月月經沒來時,這已經是懷孕5-6週後了,而胎兒的腦部和中樞神經系統是在懷孕第3週就開始發育了,所以提醒“準備懷孕”的女性們,平日應補充「葉酸」及「碘」。

懷孕中的準媽媽們,在現代飲食無虞的生活中,大多數人不缺乏油脂(脂肪)及豆魚肉類(蛋白質),缺乏的是維生素、礦物質。根據2008 年「臺灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查」之結果顯示,孕婦營養狀況以「維生素B1」、「維生素B2」及「鐵」缺乏最為嚴重。懷孕初期媽媽若缺鐵性貧血會增加早產和低出生體重的風險;而懷孕期缺鐵則會造成寶寶未來智力、語言、注意力及大動作的發展較差。
 

營養師給的建議

斜槓營養師給懷孕中的準媽媽們,每天飲食建議為:

  • 吃至少3個拳頭量的蔬菜水果,另外補充400微克葉酸保健品。

  • 足夠的熱量來維持孕期適當的增重速率。

  • 每天300毫克的EPA及DHA或每週吃兩次魚及海鮮,並選擇鮭魚、沙丁魚、比目魚、牡蠣、鯛魚、蝦、扇貝…這些汞含量<0.2ppm的魚貝類。

  • 飯、麵等主食至少需有1碗是全榖雜糧類,如:糙米飯、地瓜飯、南瓜、山藥…等。

  • 每天1.5~2杯牛奶或優格。

  • 豆類、魚、蛋、肉天天不可少,每餐1手掌大。

  • 蔬菜量需比水果多,全榖類及蔬菜能提供足夠的膳食纖維,對孕期的便秘也有幫助。

  • 每天喝足2000cc開水,幫助新陳代謝。

  • 烹調以『適當』的植物油及鹽最好,並選擇「加碘鹽」,碘與胎兒中樞神經發育有關。

 
 
 

懷孕初期關鍵營養(一至三個月):
  建議 食物選擇
葉酸
 
食物+保健品(吸收好) 埃及豆、熟菠菜、蘆筍、糙米、穀片
保健品:400微克/天
     空腹吃吸收最好
烹調時挑選「加碘鹽」 魚、貝類、海藻
  ※挑選「加碘鹽」:請注意市面上海鹽、玫瑰鹽等食鹽不一定有額外添加「碘」,購買時請仔細看外包裝,以避免礦物質「碘」的缺乏。
 
 

懷孕第二期關鍵營養(四~六個月):

  建議 食物選擇
維生素D 一般人:
每週兩次15分鐘日光浴
鮭魚、大比目魚、鮪魚罐頭
皮膚較黑者:半小時。 維生素D強化牛奶或穀類的進口食品
日光浴:不塗防曬並露出皮膚(露一隻手或小腿),避開上午10點到下午2點時段。
食物為主,鈣片為輔 牛奶、優格、優酪乳、起司、豆乾
板豆腐、豆皮、豆包、小魚乾、黑芝麻

 

懷孕第三期關鍵營養(七~十個月):

  建議 食物選擇
食物+鐵劑
鐵劑:30毫克/天
文蛤、牡蠣、鴨血、豬肝牛肉、鴨肉、蛋黃
食物為主,鈣片為輔 牛奶、優格、優酪乳、起司、豆干
  板豆腐、豆皮、豆包、小魚乾、黑芝麻
維生素A 食物 牛奶、起司、優格、蛋黃
南瓜、紅蘿蔔及深綠色蔬菜
   ※鈣片與鐵劑分開吃,避免影響吸收率。
 
 
斜槓營養師林佩璇
https://www.facebook.com/Slash.Dietitian.Bella

好的水果,需要您的支持!
請按讚
加入好友
我要分享文章