-副食品知識-

吃油也有好處？懷孕怎麼吃好油？

發布時間 : 2023年12月17日

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作者 : sammie

懷孕怎麼吃才不會胖到媽媽，吃什麼能避免營養不足貧血，吃什麼小孩會聰明？懷孕後由於身體多了一個小寶貝，孕媽咪的飲食，攝取的營養也更加重要。寶寶透過胎盤攝取營養，懷孕食物也會影響到寶寶的生長發育，有效攝取關鍵營養素必然成了養胎的關鍵之一。本篇將介紹omega-3脂肪酸對於孕媽咪小孩的重要性，以及如何有效攝取。

目錄：
1.   omega-3脂肪酸是什麼？一次搞懂脂肪酸的分類
2.   適合懷孕攝取，對於媽咪與小孩omega-3的三大優點！
3.   懷孕怎麼吃？富含omega-3的食物有哪些？

1. omega-3脂肪酸是什麼？一次搞懂脂肪酸的分類

Omega-3（Omega-3-fatty-acids）是一種多元不飽和脂肪酸的泛稱，是無法由人體自行製造獲得的營養素，因此必須透過均衡的飲食習慣來攝取，有許多人也會採取保健食品的方式來攝取足夠的份量。聽到Omega-3相信許多人會聯想到魚油，對眼睛好等等的特性，但其實Omega-3遠比我們所知道的還要更強大，在眾多功效當中對於懷孕中的媽咪與小孩也是好處多多，因此很適合懷孕時攝取。
再行動攝取前，我們先來了解到底什麼是omega-3脂肪酸。如下圖所表示，脂質（脂肪酸）可以分成二大類「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」，飽和脂肪酸在常溫下為固態，此類大多數含有乳製品、肉類等動物性脂肪。而不飽和脂肪酸在常溫下呈現液體狀，大多數含有植物性油脂。而在不飽和脂肪酸的分類中，因組成不同又可分成「多元不飽和脂肪酸」與「單元不飽和脂肪酸」，而我們熟知的omega-3便屬於多元不飽和脂肪酸的分類中。

而在omega-3之下的脂肪酸又有「EPA、DHA」和「ALA」。「EPA、DHA」的攝取來源為魚油，而「ALA」攝取來源多為植物油，例如紫蘇籽油與亞麻仁油。由於受精卵的成長發育過程中為無數多次的細胞分裂，因此若要使孕媽咪肚子裡的寶寶能夠良好的成長發育，則培養健康的細胞膜便是關鍵之一。而大幅度影響細胞運作的營養素為「omega-3與omega-6」，同屬於多元不飽和脂肪酸，omega-6下的亞油酸（LA）便是由沙拉油、胡麻油、大豆油與玉米油來攝取。理想的最佳油脂攝取平衡為「1分omega-3、2-4分omega-6」，來達到最佳優化細胞運作的功效。

2. 適合懷孕攝取，對於媽咪與小孩omega-3的三大優點！

在我們了解omega-3脂肪酸究竟是甚麼後，我們來了解為何要攝取omega-3、omega-3的重要性與優點。

【好處一】預防早產、流產

導致早產的發生原因確實是可能因各種因素而影響，守口徹醫師指出，在哈佛大學與丹麥相關研究機構的共同研究結果中，證實omega-3脂肪酸不足確實是導致早產機率增加的要素之一。早產的原因大多數是由於細胞發炎症狀所導致，而擁有抗發炎功效的omega-3脂肪酸如果能在體內維持充分的量，則可以大幅增加發揮其功效讓許多細胞發炎症狀還在初期時就抑制下來的機率。

【好處二】有效促進寶寶腦部發育，讓孩子變聰明

為什麼大家總是說吃魚會變聰明，到底是迷思還是事實呢？首先我們要先了解我們人體腦袋的組成，守口徹醫師提到：腦是人體中omega-3脂肪酸含量最多的地方，腦部大約65%的成分皆為脂質，也可以說腦部幾乎是由油脂組成的。
而腦內神經元的外層膜也是由油脂包覆著。如果說包覆在神經元外側的油脂硬化後，便會造成神經元與神經元之間傳達情報時效率變低，或是無法傳遞訊息，而表現出所謂「大腦機能較差」的問題。omega-3在這方面則有提高神經細胞以及神經元的柔軟性、提高記憶力與思考力以及改善腦部機能的功效。
寶寶的腦部發育，在孕媽咪的懷孕中後期開始由於快速成長發育的關係，在這個時期寶寶的腦部對於這些必要的油脂需求會逐漸增加。因此在懷孕中後期如果孕媽咪能夠好好的攝取足夠omega-3，確實是能夠有效的提高IQ智力商數以及EQ情绪商數。

【好處三】減緩懷孕不適症狀

omega-3脂肪酸對於懷孕中的女性所會感受到不舒服也有減緩的功效。例如懷孕時常面臨的便秘、皮膚狀況變差、腿部以及腹部抽筋、心悸等等，另外，omega-3也能較低血液中的脂質濃度，有效抑制孕媽咪血壓上升的情況。

3. 懷孕怎麼吃？富含omega-3的食物有哪些？

在了解omega-3脂肪酸的好處之後，相信許多孕媽咪必定了解到它的好處與重要性。由於此營養素無法由人體自行製造，我們必須特過食物來攝取，因此本章節來介紹omega-3脂肪酸可以透過甚麼食物來攝取，以及此類油脂使用上的注意事項。

1) 鮭魚等深海魚類

例如鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚。

2) 種子類

對於素食主義者的孕媽咪以及胎裡素寶寶來說，芝麻和亞麻籽是不錯的來源。

3)黃豆粉
4)核桃
5)魚油

另外在食用深海魚的方面，許多媽咪可能會擔心遠洋大型魚類可能殘留高濃度汙染的問題，例如水銀、戴奧辛、多氯聯苯等等。此時便建議可以挑選汙染可能性較低的小型深海魚類，例如竹筴魚、吻仔魚、鯖魚等等。平時也可以透過直接攝取一小杯紫蘇籽油，omega-3的油品由於不耐熱以及容易酸化的關係，請盡量在開封後1個月內使用完畢，也不建議加熱料理，可採取淋在沙拉上的攝取方式會更加美味。